Uno de los nutrientes fundamentales de los alimentos son los carbohidratos y la fructosa forma parte de este grupo. Estos pueden clasificarse dependiendo de su grado de polimerización (cuántas moléculas de glucosa formen su estructura): azúcares (1-2), oligosacáridos (3-9) y polisacáridos (>9).
Nutricionalmente, se dividen en digestibles (monosacáridos, disacáridos, malto- oligosacáridos y almidón digestible) e indigestibles, los cuales constituyen la fibra dietética que son los polisacáridos no amiláceos, tales como la celulosa, hemicelulosa, pectina e hidrocoloides (gomas, mucílagos, β-glucanos), oligosacáridos resistentes como los fructo-oligosacáridos (FOS) y los galacto-oligosacáridos (GOS), el almidón resistente y otros compuestos no polisacáridos como la lignina (Agostoni et al., 2010).
Las consecuencias del abuso de fructosa
Una vez hecha la clasificación, voy a lo importante: NO tienen el mismo impacto sobre la salud, por lo que no se pueden meter a todos en el mismo saco. Cada tipo de carbohidrato repercute de distinta manera sobre los niveles de glucemia en sangre, la secreción de insulina, la saciedad, el control de ingesta energética y el riesgo de padecer ciertos efectos metabólicos adversos como la resistencia a la insulina, la esteatosis hepática, la hipertensión y la menor tolerancia a la glucosa.
Un elevado consumo de carbohidratos digestibles, osea, azúcares y harinas refinados, constituyen un riesgo de padecer enfermedades metabólicas tales como obesidad y diabetes tipo 2.
Específicamente el consumo de azúcares añadidos, de los cuales la fructosa parece ser particularmente perniciosa en este sentido. Hay un considerable cuerpo de evidencia científica básica, datos de observación, y resultados de ensayos clínicos para sugerir que la fructosa añadida, incluso en relación con otros azúcares, es un impulsor primario del desarrollo de la diabetes y sus consecuencias (DiNicolantonio, O’keefe & Lucan, 2015).
Esto NUNCA se refiere al azúcar naturalmente presente en las frutas, ya que, en nutrición, la matriz de los alimentos es lo más importante, y la fruta destaca por su contenido en fibra, vitaminas y compuestos fitoquímicos tan importantes para nuestra salud, además de su capacidad saciante y reguladora del peso corporal.
Hay que destacar que el peso de fructosa contenido en los siropes empleados por la industria alimentaria corresponde a un 50% del peso del edulcorante, en comparación, la fructosa en un melocotón fresco representa solo alrededor del 1% del peso de la fruta dulce. Sin embargo, los zumos no se consideran fruta, justamente por eliminar su matriz. Por lo que sí que son una fuente de fructosa a tener muy en cuenta, sobre todo, cuando se da zumos a los niños pensando que cuentan como piezas de fruta.
A mí me interesa saber por qué pasan las cosas, claro, así que esto es lo que dice la evidencia científica: el consumo excesivo de fructosa añadida (refrescos, productos ultraprocesados), disminuye el contenido de ATP en el hígado.
Este efecto puede contribuir a una menor unión de insulina a su receptor, así como disminuir la cantidad de receptores. Además, aumenta la lipogénesis hepática de novo y reduce la oxidación hepática de ácidos grasos, lo que puede conducir a una mayor acumulación de grasa en el hígado, lo que posteriormente provoca inflamación y resistencia a la insulina hepática.
La fructosa también puede inducir resistencia insulínica periférica (músculo esquelético) promoviendo la liberación de ácidos grasos libres de lipoproteínas de muy baja densidad y acumulación de lípidos intramiocelulares. Resultado: alteración tanto del metabolismo hepático como sistémico y resistencia a la insulina tanto hepática como periférica. Por supuesto, seguro que pasan muchísimas otras cosas, el metabolismo es complicado.
¿Por qué se recomienda entonces el uso de fructosa a grupos poblacionales como son las personas con diabetes, en lugar de la glucosa como edulcorante?
La EFSA (European Food Safety Authority), en 2011, declara que puede utilizarse como estrategia para aquellos que necesitan reducir su glucemia postprandial, ya que la fructosa es un monosacárido no glucémico (no eleva la concentración de glucosa en sangre después de su ingesta), por lo que no eleva los niveles de insulina. Sin embargo, declara lo mismo que he comentado anteriormente, el consumo elevado (>25% del total energético) de este monosacárido, puede conducir a desórdenes metabólicos como dislipidemia, resistencia a la insulina y aumento de la adiposidad visceral (EFSA, 2011).
Un 25% parece mucho, son 125 g en una dieta de 2000 kcal, ¿pero es difícil de alcanzar? En dietas reales, sí, en dietas basadas en alimentos procesados, no. Como ejemplo, pongo un desayuno típico de muchos niños y mayores: un vaso de 200 ml de Cola Cao, 4 galletas con relleno de chocolate y un zumo de naranja (330 ml) equivalen a 92 g de azúcar, solo en una comida.
El azúcar o sacarosa (disacárido de glucosa y fructosa) es el ingrediente estrella de los ultraprocesados, pero el jarabe de maíz alto en fructosa no se queda atrás.
Las estrategias encaminadas a reducir la glucosa postprandial añadiendo fructosa en lugar de glucosa a los procesados, en mi opinión, es una invitación a consumir más de estos productos. Mientras que nuestro gran afán por el sabor dulce puede educarse, y cuanto menos consumimos, menos necesitaremos para alcanzar nuestras necesidades de este sabor.
Recomendaciones
La OMS establecía en 2003 recomendaciones dietéticas para la prevención de enfermedades relacionadas con la dieta, donde los carbohidratos complejos (polisacáridos) debían satisfacer la mayor parte de las necesidades energéticas y representar entre el 55% y el 75% de la ingesta diaria, provenientes de frutas, verduras, legumbres y cereales de grano entero, mientras que los azúcares refinados debían constituir menos del 10% (WHO, FAO, 2003).
Más recientemente se han actualizado las recomendaciones para el consumo de azúcares donde explican que bajar aún más la ingesta, por debajo del 5% tiene beneficios adicionales para la salud como la reducción del aumento de peso y la prevención contra la caries dental (World Health Organization, 2015).
En conclusión,muchísimos menos procesados, muchísima más comida de verdad y una dieta basada, por supuesto, en vegetales.
Referencias
- Agostoni C V, Bresson JL, Fairweather-Tait S, Flynn A, Golly I, Korhonen H, et al. Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA J. 2010;8(3).
- DiNicolantonio, J.J., O’keefe, J.H. & Lucan, S.C. 2015, «Added fructose: a principal driver of type 2 diabetes mellitus and its consequences», Mayo Clinic ProceedingsElsevier, pp. 372.
- EFSA. (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to fructose and reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 558) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 9(6), 2223. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2223
- WHO & FAO 2003, «Expert Report: Diet, nutrition and prevention of chronic diseases. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation.»
- WHO. Guideline: sugars intake for adults and children. World Health Organization; 2015.
