The academy of Nutrition and Dietetics lo deja claro, las dietas vegetarianas y veganas, bien estructuradas, son perfectamente saludables, adecuadas nutricionalmente para cualquier momento de la vida en el que nos encontremos, incluida la lactancia, el embarazo, la infancia, la adolescencia, la vejez y en situaciones de ejercicio físico intenso.
Lejos de ser inadecuadas, las dietas basadas en vegetales pueden promover beneficios para la salud, previniendo enfermedades. Los vegetarianos y veganos tienen un riesgo reducido de padecer ciertas afecciones de salud, que incluyen cardiopatía isquémica, diabetes tipo 2, hipertensión, ciertos tipos de cáncer y obesidad.
Un bajo consumo de grasas saturadas y alto consumo de vegetales, frutas, granos integrales, legumbres, productos de soja, frutos secos y semillas (todas ricas en fibra y fitoquímicos) son características de las dietas vegetarianas y veganas que reducen el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad así como un mejor control de la glucosa sérica.
Estos factores contribuyen a la reducción de la enfermedad crónica. En este tipo de dietas, son necesarios fuentes confiables de vitamina B-12, como alimentos fortificados o suplementos, explicado más abajo.
Nutrientes en una dieta vegana
Proteínas
Las dietas vegetarianas, incluidas las veganas, generalmente cumplen o superan las ingestas de proteínas recomendadas, cuando las ingestas calóricas son adecuadas. Sin necesidad de preocuparse por conseguir todos los aminoácidos esenciales en las comidas, las proteínas de una variedad de alimentos vegetales, que se consumen durante el transcurso del día, proporcionan suficientes aminoácidos esenciales cuando se cumplen los requisitos calóricos. El uso regular de legumbres y productos de soja asegurará una ingesta adecuada de proteínas, además de proporcionar otros nutrientes esenciales.
Ácidos grasos omega 3
Parece que la ingesta de ácido α-linolénico (ALA) de vegetarianos y veganos es similar a la de los no vegetarianos (esto siempre puede mejorar consumiendo cantidades adecuadas de nueces, lino y chía). Sin embargo, la ingesta dietética de ácidos grasos n-3 de cadena más larga, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), es menor en vegetarianos y típicamente ausente en veganos.
A pesar de conocer los beneficios de estos ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (los mecanismos aún se están investigando), la relevancia clínica de esta reducción en la ingesta es desconocida. EPA y DHA son importantes en el desarrollo y mantenimiento cognitivo, la retina y membranas celulares y en la prevención de problemas en el embarazo, así como del riesgo cardiovascular y otras patologías.
Sin embargo, aún no se han determinado que los niños vegetarianos ni veganos tengan problemas visuales o cognitivos en este sentido, teniendo asociado un menor riesgo cardiovascular. Así, la evidencia sugiere que las necesidades de n-3 de individuos sanos pueden satisfacerse con ALA, y que la síntesis endógena de EPA y DHA a partir de este es suficiente para mantener los niveles estables durante muchos años.
También, los suplementos de DHA a base de microalgas están disponibles para todos los vegetarianos/veganos con mayores necesidades (p. ej., mujeres embarazadas o lactantes) o con capacidad de conversión reducida (p. ej., aquellos con hipertensión o diabetes).
Hierro
Los vegetarianos generalmente consumen tanto hierro como los omnívoros. Sin embargo, a pesar de tener una ingesta similar de hierro, las reservas de los vegetarianos suelen ser inferiores a las de los no vegetarianos, aunque esto no parece ser un problema.
Los niveles bajos de ferritina (proteína de almacenamiento del hierro) en suero, pueden ser una ventaja al asociado independientemente con el riesgo de desarrollar síndrome metabólico. Las preocupaciones sobre el estado de hierro de los vegetarianos han llevado a cuestionar la biodisponibilidad del hierro no hemo a partir de los alimentos vegetales.
La absorción de hierro no hemo depende de la necesidad fisiológica y está regulada en parte por las propias reservas de hierro. Su absorción puede variar mucho, dependiendo tanto de la composición de la comida como del estado de reservas del individuo. La biodisponibilidad del hierro no hemo se ve afectada por la proporción de inhibidores, como fitatos y polifenoles, y facilitadores de la absorción, como la vitamina C, el ácido cítrico y otros ácidos orgánicos.
Así, el proceso de absorción parece adaptarse eficientemente, dado que, en el caso de los vegetarianos occidentales sus valores de hemoglobina y la mayoría de las otras medidas del estado del hierro son similares a los valores observados en los no vegetarianos.
Buenas fuentes de hierro de origen vegetal son las verduras de hoja verde, como las espinacas, los cereales integrales, como la avena, las frutas desecadas, como los orejones, los frutos secos como anacardos, almendras, avellanas y pistachos y las legumbres como la soja y las lentejas.
Zinc
De nuevo, comparado con personas no vegetarianas, los estudios con vegetarianos adultos tienen ingestas de zinc similares o un poco menores, las concentraciones de zinc sérico menores, pero dentro de los rangos de normalidad.
No parece que existan consecuencias nocivas para la salud atribuibles a las menores concentraciones de zinc, posiblemente atribuible a mecanismos homeostáticos que permiten adaptarse a la dieta. Personas más susceptibles de padecer deficiencias de este mineral son los adultos más mayores, los niños y las mujeres embarazadas y lactantes.
Las fuentes de zinc incluyen productos de soja, legumbres, cereales, semillas y frutos secos. Las técnicas de preparación de alimentos, como remojar y germinar judías, cereales, frutos secos y semillas, así como la levadura del pan, pueden reducir la unión del zinc con el ácido fático y aumentar la biodisponibilidad del mismo, también los ácidos orgánicos, como el ácido cítrico, también pueden mejorar la absorción en cierta medida.
Iodo
En dietas tanto vegetarianas como veganas, si no se consume sal yodada o algas, puede existir un riesgo de déficit de este mineral. La sal marina, la sal kosher y los condimentos salados, como el tamari, generalmente no están yodados, y la sal yodada no se usa en alimentos procesados.
Calcio
La biodisponibilidad del calcio de los alimentos vegetales se relaciona con el contenido de oxalato de los alimentos y, en menor medida, con el fitato y la fibra, por lo que es una consideración importante a tener en cuenta. La fracción de calcio que se absorbe de las verduras con alto contenido de oxalato, como la espinaca, la remolacha y la acelga, puede ser tan solo del 5%. Por lo tanto, estos no pueden considerarse buenas fuentes de calcio, a pesar de su alto contenido de este mineral. En comparación, la absorción de verduras con bajo contenido de oxalato, como el brócoli, la col rizada, el nabo, el repollo, la coliflor y col china, es de aproximadamente el 50%. La absorción del calcio presente en el tofu (hecho con una sal de calcio) y de la mayoría de las leches vegetales fortificadas es similar al de la leche de vaca, aproximadamente al 30%. Otros alimentos vegetales, como las judías blancas, almendras, tahini, higos y naranjas, proporcionan cantidades moderadas de calcio con una biodisponibilidad algo menor (alrededor del 20%).
Vitamina D
El estado de la vitamina D depende de la exposición a la luz solar y de la ingesta de alimentos o suplementos fortificados con vitamina D. El grado de producción de vitamina D cutánea después de la exposición a la luz solar es muy variable y depende de varios factores, como la hora del día, la estación, la latitud, la contaminación del aire, la pigmentación cutánea, el uso de protección solar, la cantidad de ropa que cubre la piel y la edad. Se han encontrado deficiencias en esta vitamina en vegetarianos/veganos. Sin embargo, esto no afecta solo a esta población, sino que ocurre en la mayoría de la población. Debido a que la vitamina D influye en un gran número de vías metabólicas más allá del metabolismo óseo, algunos expertos recomiendan ingestas diarias de vitamina D de 1.000 a 2.000 UI, o incluso más en forma de suplementos, especialmente en población anciana.
Vitamina B12
La vitamina B-12 es de origen bacteriano, ni los humanos, ni los animales ni las plantas podemos sintentizarla. Los alimentos fermentados como tempeh, nori, spirulina, algas chlorella y levadura nutricional no fortificada no se pueden considerar fuentes adecuadas de B-12. Los veganos tienen que consumir regularmente fuentes confiables, es decir, alimentos enriquecidos con B-12 o bien y más seguro (en el sentido que nos aseguramos de cubrir los requerimientos), suplementos. La mayoría de los vegetarianos deberían incluir estos suplementos de igual forma, ya que pueden no estar llegando a los requerimientos de esta vitamina (1 taza de leche y un huevo por día solo proporciona aproximadamente dos tercios de la cantidad dietaria recomendada). Los primeros síntomas de una deficiencia severa de B-12 son fatiga inusual, hormigueo en los dedos de las manos o pies, mala cognición, mala digestión y falta de crecimiento en niños pequeños. Una deficiencia subclínica de B-12 da como resultado una homocisteína elevada. Las personas con poca o ninguna ingesta de B-12 pueden sentirse saludables. Sin embargo, la deficiencia subclínica a largo plazo puede provocar apoplejía, demencia y mala salud ósea.
El mecanismo normal para la absorción de B-12 es a través del factor intrínseco, que se satura a aproximadamente la mitad de la RDA y requiere de 4 a 6 horas antes de una mayor absorción. Por lo tanto, los alimentos fortificados se comen mejor dos veces durante el transcurso del día. Un segundo mecanismo de absorción es la difusión pasiva a una tasa del 1%, lo que permite un consumo menos frecuente de grandes dosis suplementarias. Se han hecho recomendaciones basadas en dosis grandes (p. Ej., 500 a 1,000 µg de cianocobalamina varias veces por semana o 2000 µg una vez por semana)
Conclusión
Las dietas veganas o vegetarianas adecuadas, osea, basadas en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, son perfectamente saludables y nutricionalmente correctas, teniendo múltiples beneficios para la salud. Las deficiencias en nutrientes pueden ser las mismas que las de dietas omnívoras mal planificadas. Solo un suplemento es necesario, la vitamina B-12. Los demás dependerán del momento de la vida en el que nos encontremos y las patologías que tengamos, entonces podríamos llegar a requerir otro tipo de suplementos, de la misma manera que en dietas omnívoras.
Referencia: Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
