Los ácidos grasos poliinsaturados contienen dos o más dobles enlaces y sus funciones en el organismo difieren según su estructura. Los más comunes son los omega 3 y los omega 6 y, dado que no podemos sintetizarlos, son considerados nutrientes esenciales.
Personalmente, me parecía muy interesante conocer los efectos de los ácidos grasos omega 3 de fuentes vegetales sobre la salud, ya que, los beneficios atribuibles a estos ácidos grasos se asocian generalmente a los aceites de pescado, ricos en ácido eicosapentaenoico (C20:5, EPA) y ácido docosahexaenoico (C22:6, DHA), mientras que el ácido graso omega 3 presente en las plantas es el ácido linolénico (C18:3, ALA). Mi pregunta por lo tanto era ¿el ácido linolénico, tiene los efectos beneficiosos atribuibles a los omega 3 de origen marino?
Ácido Linolénico
El ácido linolénico es un ácido graso esencial, con funciones metabólicas y fisiológicas muy importantes para el correcto funcionamiento del organismo, como son el aporte energético, la regulación de la actividad enzimática y la expresión de genes. Además, es precursor de ácidos grasos omega 3 de cadena larga, EPA y DHA.
Estos ácidos grasos favorecen la oxidación de lípidos para la obtención de energía regulando la actividad de factores de transcripción implicados en la lipogénesis, consiguiendo una menor acumulación de grasa alrededor de las vísceras. Las resolvinas y neuroprotectinas, derivadas de EPA y DHA, respectivamente, son una clase de moduladores que ejercen una actividad antiinflamatoria y neuroprotectora, mientras que la evidencia de la ingesta de ALA en este sentido no está tan clara (Rincón-Cervera et al., 2016), existiendo evidencia que relaciona una dieta rica en ALA con la reducción de la inflamación vascular en aquellos con niveles elevados de colesterol (Zhao et al., 2004) y evidencia que apoya una modesta o neutra actividad antiinflamatoria en adultos hipercolesterolémicos (Bloedon et al., 2008).
Con respecto a la actividad neuroprotectora, el ALA no parece tener efectos comparables al DHA.
ALA se usa predominantemente como fuente de combustible para la β-oxidación y solo una pequeña parte se convierte en ácidos grasos de cadena más larga. Sin embargo, la evidencia emergente sugiere que existe una variación individual en la tasa de conversión de ácidos grasos, determinada por la presencia y competencia de las enzimas desaturasa y elongasa e influenciada por la genética y los hábitos alimenticios, donde una dieta basada en vegetales podría mejorar la conversión de ALA en EPA y DHA (Vannice & Rasmussen, 2014). Así como el desplazamiento del consumo de ácidos grasos omega 6 (aceites de girasol, maíz, soja, margarinas…) los cuales compiten por la metabolización de los omega 3.
Linum usitatissimum L., conocido comúnmente como lino, es la fuente más importante de ALA, conteniendo más del 70% del porcentaje lipídico total, que varía del 35 al 45% de su composición nutricional (Martinchik, Baturin, Zubtsov, & Molofeev, 2012), además de contener otros componentes muy interesantes para la salud como los lignanos, con actividad de fitoestrógenos, fibra, proteínas digeribles y fitoquímicos. El lino se relaciona con regulación del peso y efecto cardioprotector, atribuible a la mejora del perfil lipídico y la reducción de los biomarcadores de inflamación tanto en estudios animales como en humanos, (Khalesi, Irwin, & Schubert, 2015). Salvia hispánica L., o chía, es otra fuente muy importante de ALA, con un 60% del porcentaje lipídico total, que oscila entre un 25% y un 40%. Además, es a su vez una fuente de proteínas, minerales, fibra y antioxidantes. La mayoría de estudios tanto en animales como en humanos relaciona el consumo de chía con un menor riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, mejorando el perfil lipídico, la presión sanguínea, la concentración de azúcar en sangre y los biomarcadores de inflamación (De et al., 2015).
Son pocos los estudios que hacen referencia al ALA en comparación con los ácidos grasos de origen animal. Sin embargo, sí existen recomendaciones de ingesta diaria de este nutriente (1-1.5 g/día). Para lograr las recomendaciones, basta con 10-15 nueces (otra fuente importante de este nutriente) o 5-8 g de semillas de lino (bien masticadas), por ejemplo (Martínez, 2016).
Es importante conocer fuentes alternativas de ácidos grasos omega 3 que no sean pescados y mariscos, cada vez menos numerosos, y las semillas están cada vez más presentes en la dieta occidental, presentando múltiples beneficios para la salud.
Referencias
- Bloedon, L. T., Balikai, S., Chittams, J., Cunnane, S. C., Berlin, J. A., Rader, D. J., & Szapary, P. O. (2008). Flaxseed and cardiovascular risk factors: results from a double blind, randomized, controlled clinical trial. Journal of the American College of Nutrition, 27(1), 65–74.
- De, C., Ferreira, S., De Fátima De Sousa Fomes, L., Espirito, G., Da Silva, S., & Rosa, G. (2015). Effect of chia seed (Salvia hispanica L.) consumption on cardiovascular risk factors in humans: a systematic review. Nutr Hosp, 32(5), 1909–1918.
- Khalesi, S., Irwin, C., & Schubert, M. (2015). Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. The Journal of Nutrition, 145(4), 758–65. https://doi.org/10.3945/jn.114.205302
- Martinchik, A. N., Baturin, A. K., Zubtsov, V. V, & Molofeev, V. I. (2012). [Nutritional value and functional properties of flaxseed]. Voprosy Pitaniia, 81(3), 4–10.
- Martínez, A., Lucía (2016). Vegetarianos con Ciencia.
- Vannice, G., & Rasmussen, H. (2014). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Dietary Fatty Acids for Healthy Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(1), 136– 153. https://doi.org/10.1016/j.jand.2013.11.001
- Zhao, G., Etherton, T. D., Martin, K. R., West, S. G., Gillies, P. J., & Kris-Etherton, P. M. (2004). Dietary alpha-linolenic acid reduces inflammatory and lipid cardiovascular risk factors in hypercholesterolemic men and women. The Journal of Nutrition, 134(11), 2991–7.
